Le Veganuary c’est un défi, certes, mais surtout une célébration de la cuisine végétale. Oubliez l’idée reçue d’une alimentation végétale fade et restrictive. Au contraire, préparez-vous à être surpris par la richesse et la diversité des plats vegan que je vais partager avec vous dans cet article (et que vous pouvez aussi retrouver sur ce blog et sur mon compte instagram).
Considérez-le comme une opportunité de réinventer vos habitudes alimentaires, d’explorer de nouveaux horizons culinaires, tout en agissant concretement pour le climat et la cause animale.
Le Veganuary c’est quoi ?
Vous avez peut-être entendu parler de Veganuary, mais connaissez-vous vraiment l’histoire derrière ce mot qui fait désormais partie de notre vocabulaire culinaire chaque début d’année ? C’est bien plus qu’une tendance passagère ; c’est une révolution dans nos assiettes, une prise de conscience collective.
Tout a commencé en 2014 au Royaume-Uni. L’idée ? Lancer un défi : un mois de janvier entièrement végétalien. L’initiative, portée par Matthew Glover et Jane Land, visait à encourager les gens à essayer un régime végétalien pour le mois de janvier.
Mais pourquoi janvier ? Simplement parce que c’est un mois de nouveaux départs, de résolutions et de changements. Et le résultat ? Une réponse incroyable ! D’après Veganuary.com, le site officiel de l’initiative, plus de 400 000 personnes se sont inscrites pour relever le défi en 2020, et ces chiffres ne cessent de croître chaque année.
Mais Veganuary, ce n’est pas juste un défi personnel, c’est un engagement envers notre santé, notre planète et la cause animale. Selon une étude publiée dans la revue ‘Science’, adopter un régime végétalien peut être l’une des meilleures façons de réduire votre impact environnemental, en termes d’émissions de carbone, d’utilisation de l’eau et de pollution.
Et pour la santé ? Les bienfaits sont multiples. Des recherches publiées par l’American Journal of Clinical Nutrition montrent que les régimes végétaliens peuvent réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Alors, quand on pense à Veganuary, on ne parle pas seulement de renoncer à la viande et aux produits laitiers pendant un mois. On parle de prendre une décision consciente qui a un impact positif sur notre santé, nos animaux et notre environnement. C’est un pas vers une alimentation plus responsable et un monde plus durable.
Les clés d’une transition végétale réussie
Vous voulez tenter l’aventure du Veganuary en réduisant la viande de vos repas ou en la supprimant complètement, mais vous ne savez pas par où commencer ? Pas de panique ! Je vais vous donner quelques astuces incontournables pour une transition en douceur vers une alimentation végétale, sans renoncer au plaisir et à la gourmandise.
Conseil 1 : Variez, variez, variez
La variété est la clé d’une alimentation végétale équilibrée, je passe mon temps à le répéter. Explorez toute la gamme des produits végétaux : légumes-feuilles, légumes-fleurs, légumes-racine, légumineuses, céréales complètes, noix, graines, fruits… Chaque groupe apporte son lot de nutriments essentiels. Plus vous variez, plus vous assurez à votre corps un apport complet en vitamines, minéraux, et autres nutriments.
Conseil 2 : Focus sur les protéines
Les protéines sont essentielles, et contrairement aux idées reçues, on peut en trouver plein dans le règne végétal ! Lentilles, pois chiches, tofu, tempeh, seitan, quinoa, et même les épinards sont d’excellentes sources de protéines. Assurez-vous d’en inclure dans chaque repas pour maintenir votre apport protéique optimal, principalement le matin et le midi.
Conseil 3 : La vitamine B12 et les Oméga-3
La vitamine B12, absente dans le monde végétal, est cruciale. La supplémentation en B12 est quasi obligatoire (Voir mon avis sur la B12 avec oméga 3 chez Epycure), dès lors qu’on réduit sa consommation de viande à plus de 50% de ses repas. Sinon la vitamine B12 « VEG1 » est très bien. Je la prends depuis des années.
Pour les oméga-3, tournez-vous vers les graines de chia, les graines de lin, les noix et l’huile de colza. Ils sont essentiels pour le cerveau et la santé cardiovasculaire.
Conseil 4 : Faites le plein de fer et de calcium
Le fer et le calcium sont des minéraux essentiels, jouant des rôles clés dans notre corps. Le premier est essentiel pour la formation de l’hémoglobine, une protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène dans tout le corps. Il joue également un rôle crucial dans la production d’énergie et le fonctionnement du système immunitaire. De son côté, le calcium est vital pour la construction et le maintien de la santé des os et des dents. Il contribue également à la régulation de la contraction musculaire, à la coagulation sanguine et au fonctionnement normal des nerfs et des cellules.
Le fer se présente sous deux formes principales : héminique, trouvé principalement dans les sources animales, est directement absorbé et utilisé efficacement par notre corps et non-héminique, présent dans les aliments végétaux, qui est moins bien assimilé par le métabolisme.
On en trouve dans les légumineuses, les grains entiers, les fruits secs et légumes à feuilles vertes. Associez-les à des aliments riches en vitamine C pour une meilleure absorption. Pour le calcium, misez sur les légumes verts, les amandes, et les produits végétaux enrichis.
Conseil 5 : Privilégiez les produits bio
Opter pour le bio, c’est choisir des aliments cultivés sans pesticides, herbicides ou engrais chimiques. Cette démarche a un impact significatif sur l’environnement mais aussi sur votre santé.
Consommer bio, c’est d’abord faire un choix pour une meilleure qualité et saveur. Les fruits et légumes bio, cultivés dans des sols équilibrés et riches, ont souvent un goût plus prononcé et sont potentiellement plus riches en nutriments.
Cette approche est également cruciale pour les céréales et les graines. Il est conseillé de les consommer dans leur forme la plus complète pour bénéficier pleinement de leurs nutriments, vitamines, minéraux et fibres, essentiels pour notre système digestif.
Or, les résidus de pesticides et autres produits phytosanitaires se concentrent principalement dans le son, la couche externe du grain en contact direct avec ces substances toxiques utilisées dans l’agriculture conventionnelle. Raison pour laquelle je ne peux que vous encourager de consommer bio si cela vous est possible. Des enseignes comme la fourche permet d’acheter du bio moins cher toute l’année grâce à une petite adhésion qui peut vous être offerte en fonction de vos revenus. Plus d’infos dans cet article.
Conseil 6 : Informez-vous et écoutez votre corps
Multipliez les sources d’informations : documentaires, livres, podcast, blogs, réseaux sociaux, accompagnements… il y a tant de choses à découvrir c’est passionnant.
Mais aussi, n’oubliez pas que chaque corps est unique. Soyez attentive à ce que votre corps vous dit. Si vous vous sentez fatiguée, affamée ou si vous avez des carences, ajustez votre alimentation. N’hésitez pas à consulter un nutritionniste spécialisé en alimentation végétale pour un accompagnement personnalisé si vous en ressentez le besoin.
21 idées recettes végétales pour se lancer
C’est l’heure de passer un cuisine ! Je vous propose 21 idées de repas entièrement végétaliens pour un hiver plein de goûts et de couleurs. Ces recettes sont vos alliées pour franchir le pas vers une alimentation plus végétale. Faciles, rapides et délicieuses, elles sont conçues pour vous guider pas à pas dans votre aventure culinaire tout en vous laissant expérimenter. Pas de dosage précis, on est sur des recettes instinctives. A vos tabliers !
1- Soupe de lentilles aux épinards
Faites revenir de l’ail et des oignons dans de l’huile d’olive. Ajoutez des lentilles, carottes émincées, du cumin, et de l’eau. Laissez mijoter jusqu’à ce que les lentilles soient tendres. Incorporez des épinards frais hachés 3/4mn avant de servir.
2- Curry de chou-fleur et pois chiches
Faites cuire des pois chiches et du chou-fleur dans une sauce à base de lait de coco, coulis de tomates, pâte de curry, d’ail, et d’oignon.
Servez avec du riz basmati.
3- Salade tiède de quinoa et légumes rôtis
Rôtissez des betteraves et des carottes. Mélangez-les avec du quinoa cuit, arrosez de vinaigrette (huile d’olive, jus de citron, sel, poivre).
4- Pâtes au pesto d’avocat et brocoli
Mixez un avocat, de l’ail, du jus de citron, du basilic pour le pesto. Faites cuire des pâtes et du brocoli. Mélangez le tout.
5- Risotto aux champignons et épinards
Faites revenir des champignons et de l’oignon, ajoutez du riz arborio, mouille avec du bouillon de légumes progressivement. Incorporez des épinards vers la fin.
6- Buddha bowl d’hiver
Combinez du riz brun cuit, du chou frisé, des patates douces rôties, et des noix. Assaisonnez à votre convenance.
7- Blanquette vegan
Recette dans ce réel et bientôt sur le blog.
8- Soupe de butternut, carottes
Faites cuire de la courge butternut, des lentilles corails, des carottes, de l’oignon, et du gingembre dans du bouillon. Mixez jusqu’à obtenir une soupe lisse. Assaisonnez au goût.
9- Pizza vegan aux légumes de saison
Étalez de la sauce tomate sur une pâte à pizza, garnis de légumes, de lardons de tofu (le tofu fumé de Taifun est excellent pour ça) et de fromage vegan. Cuire au four.
10- Poêlée d’épeautre aux poireaux et champignons
Faites cuire de l’épeautre et sauter séparément des poireaux et des champignons. Mélangez le tout avec des herbes (ex thym sauge persil.. au goût)
11- Couscous de légumes d’hiver
Faites cuire des légumes (carottes, navets) à la vapeur. Servez avec du couscous et des pois chiches (et /ou des merguez vegan de chez Happyvore, à trouver chez Végétal Square par exemple avec -5% grâce à mon code promo affilié VEGGIE5)
12- Stir-fry de tofu et légumes d’hiver
Faites sauter du tofu et des légumes (chou, carottes) avec de la sauce soja dans un wok et une grande poêle.
13- Soupe miso aux légumes et tofu
Préparez un potage avec du bouillon de légumes, du miso, du tofu, des algues wakame, et un assortiment de légumes.
14- Hachis Parmentier vegan
15- Feuilletés à la fondue de poireaux
Retrouvez la recette dans ce réel et bientôt sur le blog.
16- Wok de tofu et légumes d’hiver
Faites sauter du tofu et un assortiment de légumes d’hiver (carottes, choux de Bruxelles, poireaux) dans un wok avec de la sauce soja et du gingembre.
17- Curry aux haricots noirs
18- Gratin de chou-fleur et pois chiches
Faites un gratin avec du chou-fleur, des pois chiches, une béchamel vegan, et du fromage végétal râpé (optionnel).
19- Pâtes façon bolognaise
Réhydratez les Protéines de Soja Texturées (j’achète les miennes chez Koro que vous pouvez trouver ici et bénéficier de -5% sur votre commande avec le code promo VEGGIE5) dans un bouillon de légumes. Faites revenir 1 oignon et des champignons, ajoutez les PST égouttés, 1 gousse d’ail. Laissez cuire quelques minutes et ajoutez la sauce tomate, des herbes, salez, poivrez et laissez mijoter. Mélangez à vos pâtes cuites.
20- Salade tiède de lentilles vertes et potimarron
Faites rôtir du potimarron au four. Mélangez avec des lentilles vertes cuites, de l’échalote, du persil et une vinaigrette au vinaigre balsamique.
21- Bourguignon vegan
Avec tout ce que je vous ai partagé – des bases de la nutrition végétale aux astuces pour une transition facile, sans oublier les 21 recettes végétales d’hiver pour égayer vos tables –, vous êtes plus que prêts pour embarquer dans cette aventure palpitante.
Manger végétal, c’est un choix conscient pour votre santé, pour l’environnement, et pour une alimentation plus éthique. Mais c’est aussi et surtout un choix gourmand, un terrain de jeu pour vos papilles, où chaque repas devient une occasion de découvrir, d’expérimenter, et de se régaler.
N’attendez plus ! Laissez-vous guider par votre curiosité et votre créativité. Profitez du veganuaru pour oser, essayer de nouvelles saveurs, de nouvelles textures, et voyez par vous-même à quel point la cuisine végétale peut être enrichissante et satisfaisante.
N’oubliez pas, chaque petit pas compte. Chaque plat végétal que vous préparez est une victoire, un geste d’amour pour votre corps et pour notre planète.
Qui se lance ?
J’organise le Veganuary toute le mois de janvier sur mon compte instagram donc abonnez-vous et rejoignez le mouvement !
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