Comment se régaler d’une salade composée facile et originale, végétalienne ET équilibrée ? Je vous propose de tester cette recette de salade repas à base de quinoa, avec des … fleurs !

Salade composée facile et originale vegan Quinoa et Capucines

Imaginez-vous en train de déguster cette délicieuse salade composée. Chaque bouchée est une explosion de saveurs qui évoque la fraîcheur et la simplicité.

Une salade composée facile et originale

Lorsque je pense à une salade composée idéale, j’imagine un mélange de textures et de saveurs qui réveille les papilles tout en étant équilibrée. Cette salade composée au quinoa est une véritable symphonie gustative. Elle marie la tendresse du quinoa, la fraîcheur des tomates anciennes, le croquant du fenouil, et le piquant de la capucine. La vinaigrette à l’orange vient apporter une touche douce et acidulée. Chaque bouchée est un véritable plaisir pour les sens.

salade composée facile et originale vegan saine

Une salade repas végétalienne équilibrée, facile et unique.

Cette recette vegan est simple à préparer, que vous soyez un cordon-bleu ou que vous débutiez en cuisine. En un rien de temps, vous pouvez savourer un plat sain et délicieux.

La combinaison du quinoa, des tomates, du fenouil et de la capucine crée une harmonie gustative unique. Chaque ingrédient apporte sa propre touche de saveur pour une expérience culinaire exceptionnelle.

Cette salade repas ne se contente pas d’être savoureuse, elle est également riche en bienfaits nutritionnels. Chaque ingrédient contribue à votre bien-être.

Ingrédients et Substituts :

  • Quinoa : Vous pouvez utiliser du quinoa blanc, rouge, ou noir, selon votre préférence. Si vous préférez, vous pouvez opter pour du boulgour ou du riz complet.

  • Tomate à l’ancienne Bio : Si ce n’est pas ou plus la saison, prilégiez toujours un légume de saison, ce sera meilleur pour votre santé ET pour l’environnement.

  • Fenouil Cru : Idem. Pour une variante, essayez du concombre ou du céleri coupé en dés en fonction des saisons.

  • Capucine : Si vous n’avez pas de capucine sous la main, remplacez-la par de la roquette ou des épinards frais.

Zoom sur le Quinoa et ses bienfaits nutritionnels.

Source de protéines de qualité : Le quinoa est une excellente source de protéines végétales complètes, ce qui signifie qu’il fournit tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. C’est particulièrement bénéfique pour les végétariens et végétaliens.

Riche en nutriments : Le quinoa est chargé de vitamines et de minéraux, notamment du magnésium, du fer, du manganèse, du phosphore et de la vitamine B2. Il est également une source de fibres alimentaires.

Sans gluten : Le quinoa est naturellement sans gluten, ce qui le rend adapté aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ou souhaitant réduire leur consommation de gluten.

Gestion du poids : Grâce à sa teneur en fibres et en protéines, le quinoa peut aider à favoriser la satiété, ce qui peut contribuer à la gestion du poids en réduisant les fringales.

Contrôle de la glycémie : Le quinoa a un indice glycémique relativement bas, ce qui signifie qu’il peut contribuer à stabiliser la glycémie. C’est un excellent choix pour les personnes atteintes de diabète ou pour ceux qui cherchent à éviter les pics de sucre dans le sang.

Bénéfique pour la santé cardiovasculaire : Le quinoa est riche en antioxydants, en particulier la quercétine et la kaempférol, qui peuvent contribuer à la santé cardiovasculaire en réduisant l’inflammation et en protégeant les cellules du corps.

Aide à la digestion : Les fibres du quinoa favorisent une digestion saine et régulière.

Comment bien cuire le quinoa

Rincez le quinoa avant de le cuire pour éliminer la saponine, une substance qui peut donner un goût amer.

Utilisez un rapport de 1:2 de quinoa à eau (par exemple, 1 tasse de quinoa pour 2 tasses d’eau). Portez à ébullition, ajoutez une pincée de sel et réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter pendant environ 15 minutes, ou jusqu’à ce que tout le liquide soit absorbé.

Une fois la cuisson terminée, retirez la casserole du feu et laissez le quinoa reposer pendant environ 5 minutes, toujours couvert. Cela permettra aux graines de quinoa de finir de cuire à la vapeur.

À l’aide d’une fourchette, égrenez doucement le quinoa pour séparer les graines. Vous obtiendrez ainsi une texture légère et moelleuse.

Le quinoa peut être utilisé dans une variété de recettes, consommé froid ou chaud, des salades aux plats d’accompagnement en passant par les plats principaux comme ce one-pot quinoa aux pâtissons que je vous avais proposé.

Essayez différentes préparations pour profiter de sa polyvalence en commençant par cette salade composée facile, équilibrée et originale.

Salade composée facile et originale Quinoa et fleurs Capucines

Salade composée facile et originale Quinoa & Capucines

Une salade repas végétalienne équilibrée et gourmande
Temps de préparation 5 minutes
Temps de cuisson 15 minutes
Temps total 20 minutes
Type de plat Plat principal, Salade
Cuisine Française
Portions 1

Ingrédients
  

Salade

  • 1/2 tasse Quinoa cru
  • 1 Tomate ancienne, coupée en dés (ou autre légume de saison)
  • 1/3 Fenouil cru émincé finement (ou autre légume de saison)
  • 4 ou 5 Feuilles de Capucine
  • Les résidus d’un jus à l’extracteur (fibre de carotte, orange et gingembre)
  • 2 échalotes émincées finement
  • 1 càs algues séchées en miette
  • 2 Fleurs de Capucine

Sauce vinaigrette à l'orange

  • 1 Orange à jus
  • 1 càs Moutarde forte
  • 3 càs huile d'olive extra vierge pressée à froid bio
  • Sel et Poivre au goût
  • Ail en poudre

Instructions
 

  • Commencez par cuire le quinoa. Rincez-le sous l'eau froide à l'aide d'une passoire fine pour éliminer l'amertume. Portez 1 tasse d'eau à ébullition, ajoutez le quinoa, réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter pendant environ 15 minutes, ou jusqu'à ce que tout le liquide soit absorbé. Laissez refroidir.
  • Pendant ce temps, préparez la vinaigrette à l'orange. Dans un petit bol, mélangez le jus d'orange, la moutarde forte, le sel, le poivre, l'huile d'olive. Fouettez bien jusqu'à ce que la vinaigrette soit homogène.
  • Dans un saladier individuel, placez l'okara (résidus) de l'extracteur au fond puis par dessus disposez côte à côte les dés de tomate, le fenouil émincé, les feuilles de capucine émincées et le quinoa cuit. Saupoudrer avec les algues et les échalotes émincées.
  • Versez la vinaigrette à l'orange sur la salade et terminez en déposant en son centre les 2 fleurs de Capucine.

Notes

Choisissez des ingrédients bio autant que possible. Si vous vous demandez quel intérêt, je vous explique ici l'importance de consommer bio à tous points de vue.
J'aime éviter autant que possible les déchets en cuisine. C'est pourquoi je trouve (quasi) toujours une façon de réutiliser les résidus de mes jus faits à l'extracteur dans des recettes. Les placer en fond du bol ou saladier permet de les réhumidifier avec la sauce et le jus des tomates afin qu'ils regonflent et ne soient plus secs.
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salade composée facile et originale aux fleurs vegan
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