Que vous ayez ou non une intolérance au gluten, je vous propose aujourd’hui ma fameuse recette de pain sans gluten super moelleux et sans repos au bon goût de sarrasin et châtaigne. Son secret ? Le psyllium, un ingrédient magique qui apporte de la souplesse et compense l’absence de gluten, tout en rendant la mie légère et bien aérée.
Pourquoi opter pour un pain sans gluten ?
Le gluten est une protéine présente dans certaines céréales comme le blé, l’orge et le seigle. Il confère aux pâtes leur élasticité et leur structure. Cependant, certaines personnes souffrent d’une intolérance au gluten, appelée maladie cœliaque, ou d’une sensibilité non cœliaque, entraînant des troubles digestifs et autres symptômes. Pour ces individus, adopter une alimentation sans gluten est essentiel pour préserver leur santé.
Mais même sans être concerné par ces intolérances, intégrer des recettes sans gluten peut apporter une nouvelle dimension à votre cuisine et peut être bénéfique pour plusieurs raisons :
• Diversification alimentaire : Explorer des alternatives au blé permet de découvrir de nouvelles saveurs et textures, enrichissant ainsi notre palette culinaire. On ne le dira jamais assez : la variété c’est la clef !
• Meilleure digestion : Certaines personnes ressentent une sensation de légèreté et une amélioration de leur digestion en réduisant leur consommation de gluten, même sans être intolérantes.
• Apport nutritionnel varié : Les farines alternatives utilisées dans les recettes sans gluten apportent souvent des nutriments différents et complémentaires à ceux du blé. (D’ou l’importance de VARIER VARIER VARIER mais OK j’arrête, vous allez dire que je radote)
Personnellement, je ne suis, à ma connaissance, pas intolérante au gluten mais j’aime beaucoup les pains spéciaux et même en allant en acheter à la boulangerie, on varie tout le temps : pain à l’épeautre, pain au levain, pain au maïs, pains dit « nordique » à la farine noire… Pain sans gluten ou avec, peu importe pourvu qu’il soit moelleux, croustillant et plein de saveurs.
Que ce soit pour un apéro dinatoire vegan, pour tartiner un bon houmous maison ou une crème de haricots blancs et artichaud ou encore une tartinade aux lentilles corail, pour saucer cet incroyable bourguignon vegan, c’est toujours plus sympa d’avoir un bon pain bien moelleux et gourmand.
Quelles farines sans gluten utiliser ?
Je ne vais pas faire ici la liste des farines sans gluten mais je vais plutôt vous parler de celles que j’utilise pour cette recette.
• La farine de sarrasin
Le sarrasin, malgré son appellation de “blé noir”, est une pseudo-céréale dépourvue de gluten. Sa farine est appréciée pour son goût prononcé et rustique, apportant de la tenue et du caractère aux préparations.
Sa texture est dense et légèrement grumeleuse, surtout si elle est complète. En revanche, elle peut vite assécher une pâte si elle est majoritaire. Elle se tient assez bien en cuisson, mais reste cassante sans agent liant ajouté.
Riche en protéines de haute qualité, en fibres et en antioxydants, elle contribue à une alimentation équilibrée.
Vous connaissez certainement les fameuses galettes, ces crêpes « salées » de couleur bien foncées qui sont elles-mêmes préparées à base de farine de sarrasin. D’ailleurs ce n’est pas un mythe : J’en ai jamais autant mangé que depuis que je me suis installée en Bretagne il y a quelques mois ahah.
• La farine de châtaigne
Issue du fruit du châtaignier, la farine de châtaigne est naturellement sucrée, confère une douceur agréable aux recettes et apporte une belle couleur dorée à la cuisson. Elle est une excellente source de glucides complexes, de vitamines B et de minéraux tels que le potassium et le magnésium. Son utilisation dans le pain sans gluten équilibre la saveur robuste du sarrasin.
Très fine, presque poudreuse, même un peu volatile à travailler, elle apporte moelleux et humidité aux préparations. Seule, elle donne une pâte fragile et friable. Avec un faible pouvoir liant, elle a besoin d’être combinée à d’autres farines ou épaississants.
Attention : Une fois ouverte, la farine de châtaigne doit être conservée dans un contenant hermétique, à l’abri de l’air, de la lumière et de l’humidité. Elle se garde au frais, idéalement au réfrigérateur si la température ambiante est élevée. Pour une conservation longue durée, vous pouvez aussi la congeler sans altérer sa qualité. Pensez à toujours vérifier son odeur avant utilisation : elle doit rester douce et légèrement sucrée.
• La farine de riz complet
La farine de riz complet est obtenue à partir de grains de riz entiers moulus, conservant ainsi l’enveloppe externe riche en nutriments. Elle apporte une texture légère et aérée au pain, tout en étant une source de fibres, de vitamines B et de minéraux. Son goût neutre permet de tempérer les saveurs marquées des autres farines.
Fine, mais légèrement granuleuse comparée à la farine blanche, elle absorbe bien les liquides, apporte du corps mais peut rendre les préparations un peu friables si utilisée seule. Comme elle n’est pas naturellement liant, donc elle fonctionne mieux en mélange avec d’autres farines ou un agent comme le psyllium (ce qu’on utilise dans cette recette de pain sans gluten) ou la gomme de xanthane.
Le mélange de farine de riz complet, de sarrasin et de châtaigne fonctionne bien car chaque farine équilibre les autres. Le riz apporte une base neutre et structurante, le sarrasin donne du caractère et de la tenue, tandis que la châtaigne adoucit l’ensemble avec son moelleux et sa saveur légèrement sucrée. Ensemble, elles offrent une pâte équilibrée, à la fois savoureuse et agréable en texture.
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Pourquoi ajouter des graines dans un pain ?
Les graines permettent d’enrichir le pain en bons gras, fibres, protéines végétales et micronutriments. Elles améliorent aussi la mâche et donnent un goût plus complexe et plus intéressant. Selon leur taille et leur richesse, elles peuvent aussi agir légèrement comme liant ou comme apport en humidité.
Quelques exemples de graines couramment utilisées dans les recettes de pain (avec ou sans gluten) :
– Graines de tournesol : Elles ont un goût doux, presque beurré. Riches en vitamine E et en bons gras, elles apportent aussi des protéines végétales. Vous pouvez les ajouter dans la pâte ou en topping pour un effet légèrement grillé à la cuisson.
– Graines de courge : Plus épaisses et croquantes, elles offrent une saveur de noisette. Elles sont intéressantes pour leur teneur en magnésium, zinc et fer. Elles tiennent bien à la cuisson, entières dans la pâte ou parsemées sur le dessus.
– Graines de chanvre décortiqué : Ces petites graines au goût discret sont très riches en protéines complètes (avec tous les acides aminés essentiels) et en oméga-3. Elles fondent légèrement à la cuisson et s’intègrent bien dans la pâte.
– Graines de pavot : Très petites, elles sont surtout utilisées en surface pour donner une texture légèrement croquante et un aspect visuel attractif. Elles sont riches en calcium et en fibres, avec un goût discret.
– Graines de lin : Souvent moulues ou légèrement broyées pour être mieux assimilées, elles sont connues pour leur richesse en oméga-3, fibres solubles et mucilage (une substance gélifiante). Elles aident aussi à structurer la pâte. Une fois hydratées, elles peuvent agir comme liant naturel, ce qui est utile dans les recettes sans gluten.
– Graines de chia : Comme le lin, elles gonflent au contact de l’eau et forment un gel. Cela permet d’améliorer la texture du pain, surtout dans des recettes sans gluten. Elles sont riches en fibres, calcium et oméga-3. Vous pouvez les incorporer directement dans la pâte ou les faire tremper au préalable.
– Graines de sésame : Souvent oubliées (mais pas par moi car je les utilise tout le temps, notamment sur mes tartes et quiches vegan avant d’enfourner), elles sont pourtant très intéressantes, aussi bien d’un point de vue nutritionnel que gustatif. Riches en calcium et en antioxydants, elles ont un goût grillé prononcé une fois passées au four. Elles s’utilisent facilement sur la croûte du pain.
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C’est quoi le psyllium et comment l’utiliser ?
Le psyllium est une fibre végétale extraite de l’enveloppe des graines de plantain (Plantago ovata). Très riche en fibres solubles, il forme un gel lorsqu’il est mélangé à de l’eau. Cette propriété est particulièrement utile en cuisine sans gluten, car elle permet de lier les ingrédients entre eux, un peu comme le ferait le gluten dans une pâte classique.
Dans les pains sans gluten, le psyllium joue un rôle essentiel : il apporte de la tenue à la pâte, améliore la texture de la mie et limite l’effet friable que l’on retrouve souvent dans ce type de recettes. Il est neutre en goût, ce qui le rend facile à intégrer sans influencer la saveur du pain.
On le trouve sous forme de téguments (coques) entiers ou moulus. Pour la boulange, la version moulue est souvent plus simple à incorporer. Il suffit généralement de le mélanger à l’eau et de le laisser reposer quelques minutes avant de l’ajouter à la pâte. Dans cette recette, il remplace totalement le rôle du gluten, sans avoir besoin d’œufs ou de gommes épaississantes.
Comment l’utiliser ?
Dans les pains sans gluten, on utilise en général entre 5 et 10 % du poids total des farines. Pour cette recette, 30 g de psyllium pour 300 g de farines est une proportion idéale. Cela suffit à structurer la pâte sans l’alourdir. Il faut toujours le réhydrater dans de l’eau avant de l’ajouter aux autres ingrédients. Après quelques minutes, il forme un gel que l’on peut incorporer facilement à la pâte.
mais le psyllium n’est pas seulement un liant pratique, c’est aussi une source de fibres solubles intéressante à intégrer au quotidien, même en dehors du pain. Comme expliqué, ces fibres ont la particularité de former un gel au contact de l’eau, ce qui ralentit l’absorption des sucres, favorise la satiété, et soutient en douceur le transit intestinal, sans irriter la digestion.
• Dans un yaourt végétal : il permet de l’épaissir naturellement tout en apportant des fibres, ce qui en fait une collation plus rassasiante et mieux équilibrée.
• Dans un smoothie : il améliore la texture et régule la libération du sucre, ce qui peut éviter les pics glycémiques.
• Dans une compote : il épaissit sans cuisson et ajoute une touche de fibres douces, utiles si l’alimentation est pauvre en fruits et légumes crus.
• Dans des galettes ou des burgers végétariens : il remplace l’œuf ou la farine comme liant, tout en ajoutant une structure légère et digeste.
• Dans des desserts crus ou des crèmes : son pouvoir épaississant est idéal pour créer des textures onctueuses sans amidon ni cuisson.
Le psyllium s’utilise toujours en petite quantité dans ces cas-là (souvent ½ à 1 cuillère à café), et il est important de l’hydrater ou de le laisser gonfler dans la préparation pour qu’il développe ses effets.
Quelle proportion eau / psyllium ?
Le psyllium absorbe beaucoup d’eau : il forme un gel assez épais une fois hydraté.
En général, on utilise environ 15 à 16 fois son poids en eau.
Pour notre recette de pain, j’utilise 30 g de psyllium pour 450 à 480 ml d’eau.
Ce ratio garantit une pâte souple, facile à travailler, et une mie bien moelleuse après cuisson.
Pain sans gluten moelleux châtaigne, sarrasin
Ingrédients
- 30 g Psyllium En acheter ici (-5% sur le site Koro avec le code VEGGIE5)
- 480 ml Eau tiède
- 2 càs Vinaigre de cidre
- 1 càs Huile d'olive
- 100 g Farine de sarrasin bio A découvrir ici (Pour adhérer moins cher à la Fourche, renseignez le code CORINNE20 à l'inscription et ça déduira automatiquement 20€ soit 39,90€ pour l'année au lieu de 59,90€)
- 100 g Farine de châtaigne bio A découvrir ici
- 100 g Farine de riz complet bio A découvrir ici
- 10 g Poudre à lever bio (1 sachet)
- 1/2 càc bicarbonate de soude alimentaire
- 1 càc Sel
- 2 càs Graines de tournesol A découvrir ici
- 2 càs Graines de courge A découvrir ici
- 1 càs Graines de chanvre décortiqué A découvrir ici
- 1 càs Graines de pavot A découvrir ici
Instructions
- Commencez par mélanger le psyllium avec l’eau tiède et le vinaigre de cidre dans un grand bol. Laissez reposer une dizaine de minutes pour obtenir une texture gélatineuse, semblable à un gel.
- Pendant ce temps, dans un autre saladier, réunissez les farines de sarrasin, de châtaigne et de riz complet. Ajoutez la poudre à lever, le bicarbonate et le sel, puis mélangez bien les ingrédients secs.
- Incorporez ensuite le mélange de psyllium hydraté ainsi que l’huile d’olive. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Ajoutez les graines de tournesol, de courge, de chanvre décortiqué et de pavot, en réservant une petite poignée pour le dessus du pain.
- Déposez la pâte sur une plaque recouverte de papier cuisson ou dans un moule, selon la forme souhaitée. Lissez légèrement le dessus avec le dos d’une cuillère ou vos mains humides. Arrosez d’un filet d’huile d’olive et parsemez avec les graines restantes.
- Enfournez dans un four préchauffé à
180 °C - Pour une croûte bien développée, vous pouvez placer un petit bol d’eau dans le bas du four. Laissez cuire environ 50 minutes, jusqu’à ce que le pain soit bien doré et qu’une lame plantée en ressorte sèche.
- Laissez refroidir complètement sur une grille avant de le trancher. Ce temps de repos permet à la mie de se stabiliser pour une découpe propre et une texture parfaite.
Notes
Nutrition
Label
La recette du pain au psyllium en vidéo
Est ce que vous avez déjà fait votre pain sans gluten maison ? J’ai hâte d’avoir vos retours sur cette nouvelle recette.
📍 E N R E G I S T R E Z C E T T E R E C E T T E
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Merci beaucoup pour cet article et cette bonne recette, je suis intolerante au gluten et je suis une alimentation sans Fodmap pour une syndroem de l’intestin irritable. Cette recette et cet article sont parfaits, merci merci.
Merci Caroline, ça me fait plaisir ! Tu me diras si tu as aimé, ce qu’on adore à la maison avec ce pain, au delà de son goût prononcé en sarrasin, c’est sa texture incroyable, moelleuse et non friable/sèche comme certains pains sans gluten. Bon courage pour gérer ton SII c’est vraiment pas facile !
ce pain est parfait ! mais ma fille ne peut pas manger delà farine de chataigne, par quoi je peux remplacer svp
Contente qu’il vous plaise ! Par une autre farine sans gluten type avoine, sarrasin, pois chiche, épeautre…
Merci beaucoup Corinne, c’est tres tres gentil.
Le pain est délicieux de goût mais n’a pas levé beaucoup et la pâte est un peu collante
Que puis je faire pour y remédier la prochaine fois ? Merci
Bonjour,
Avez vous utilisé exactement les memes ingrédients ? en fonction des fours parfois il faut adapter le temps de cuisson mais je ne vois pas ce qui peut rendre « collant ». Ca n a pas la meme texture qu un pain avec du gluten, c’est un peu plus compact et legerement humide mais pas collant (c’est ce qui m interroge) normalement. Est ce qu’il avait l aspect des photos que j’ai partagé ?
Bonjour,
merci beaucoup pour cette recette , moi aussi comme beaucoup d’autres personnes dont je lis les commentaires , je dois manger sans gluten pour préserver mes intestins…
J’ai une petite question, lorsque on ajoute l’eau au psylium ça forme une pâte gluante, mélanger les farines au psylium devient compliqué , ça colle et la pâte n’est pas vraiment homogène … J’ai peut-être râté un épisode ?
Merci de votre retour.
Belle journée.
Bonjour !
Merci beaucoup pour ton message, je suis ravie que la recette t’ait donné envie de la tester.
Effectivement, le psyllium forme un gel très épais en quelques minutes, et c’est ce qui donne au pain sans gluten sa texture moelleuse. Mais ce gel peut être un peu difficile à incorporer à la main, surtout si on mélange avec une cuillère : il colle et demande un peu d’énergie pour bien se répartir.
Moi j’utilise mon robot Kitchen aid artisan pour pétrir et mélanger donc ça se fait vraiment très facilement.
J’ai montré la recette en vidéo ici : https://youtu.be/u9I3r305xWc?si=sSVn2_H8DEQZLigw
Toutefois, voici 2 astuces si tu n’utilises pas de robot :
– Mélange d’abord le gel de psyllium à la main pour le “détendre” un peu avant de l’ajouter aux farines.
– Puis ajoute-le petit à petit, en malaxant avec les mains (ou avec une cuillère en bois robuste), jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Tu peux aussi rajouter 1 à 2 cuillères à soupe d’eau si la pâte te semble trop sèche selon le type de farines utilisées.
La texture finale doit rester dense mais malléable, pas liquide.
Promis, après cuisson, tout s’équilibre très bien.
Bonne journée à toi, et merci encore pour ton retour !