Lunch box vegan : 5 recettes pour l’automne

Vous cherchez des idées de repas équilibrés et écologiques pour vos pauses déjeuner ? Dans cet article, je vous propose 5 recettes de lunch box vegan inspirées de l’automne. Je partage aussi mes astuces pour réduire les déchets au quotidien. Que vous soyez débutant ou habitué à la cuisine vegan, vous trouverez ici de quoi varier vos repas tout en limitant votre impact sur l’environnement.

Dans un quotidien chargé, les pauses déjeuner peuvent rapidement devenir synonymes de fast-food ou de repas sur le pouce, souvent peu équilibrés et générant beaucoup de déchets. Mais il existe une alternative à la fois économique, écologique et bonne pour la santé : la lunch box.

Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi opter pour cette solution et comment la mettre en place facilement avec 5 idées recettes pour se régaler tout en mangeant sainement.

Lunch box zéro déchet : économiques, écologiques et équilibrées

Boite repas, gamelle, Bento, Lunch box… tous ces noms veulent quasiment dire la même chose. Ce qui est important surtout, c’est de comprendre pourquoi opter pour une lunch box zéro déchet pour ses repas à emporter (ou en dehors du domicile) ? 

Pour faire des économies

On ne va pas se mentir, préparer sa lunch box quand on doit manger à l’extérieur permet de réaliser des économies considérables. En moyenne, un repas acheté à l’extérieur coûte entre 8 et 12 euros, voire plus dans les grandes villes. En préparant vos repas vous-même, vous pouvez diviser ce coût par deux, voire par trois. Sur une année, l’économie peut facilement dépasser les 1000 euros !

Pour réduire son impact écologique

Les repas achetés sont souvent suremballés : barquettes en plastique, couverts jetables, sachets individuels… Tout cela finit à la poubelle après un seul usage. En optant pour une lunch box réutilisable, vous réduisez considérablement votre production de déchets. De plus, en choisissant des aliments locaux et de saison et si possible issus de l’agriculture biologique, vous diminuez l’empreinte carbone de vos repas.

Alimentation plus équilibrée

Préparer ses repas, c’est contrôler exactement ce qu’on mange. Fini les sandwichs trop gras ou les plats industriels bourrés d’additifs. Vous pouvez composer des repas équilibrés, adaptés à vos besoins nutritionnels et à vos goûts. C’est aussi l’occasion de varier les plaisirs et d’essayer de nouvelles recettes.

Gestion du gaspillage alimentaire

En préparant vos lunch box, vous apprenez à mieux gérer vos courses et vos restes. Vous pouvez facilement transformer le dîner de la veille en déjeuner du lendemain, réduisant ainsi le gaspillage alimentaire sans que ça ne vous prenne de temps.

Quelles lunch box choisir ?

Le choix du contenant est crucial pour une lunch box à la fois pratique, saine et écologique. Voici les options que je recommande, avec leurs avantages :

• Boîtes en verre ou en inox :

Durables et résistantes, elles vous accompagneront pendant des années. Elles ne retiennent pas les odeurs, contrairement au plastique.
Faciles à nettoyer, elles passent au lave-vaisselle sans problème et supportent aussi bien le four que le micro-ondes (micro-ondes pour les boites en inox de la marque PIKA je vous en reparle juste après – Ma révolution de cette année ! Ah, et pensez à vérifier la compatibilité pour les couvercles lorsque vous passez votre boite au micro-ondes).

Focus sur les boites PIKA

J’ai récemment découvert et testé les boîtes PIKA Metal Shock chez mon partenaire Warmcook, et je dois dire qu’elles m’ont vraiment simplifié la vie pour mes repas quotidiens. Ce sont des boîtes en inox avec un couvercle en verre, ce qui les rend super pratiques et polyvalentes.

Ce que j’aime particulièrement, c’est que je peux les utiliser pour tout : je cuisine directement dedans, je les mets au frigo ou au congélo, et je peux même les réchauffer au micro-ondes ou au four. Fini le casse-tête des multiples contenants !

Elles sont vraiment bien pensées : légères mais solides, et totalement hermétiques. Elles m’ont bien servies pour les pique-niques cet été et sont super adaptées en boite repas pour emporter son repas du midi. Le couvercle en verre est un plus, je vois tout de suite ce qu’il y a dedans sans avoir à ouvrir.

Côté entretien, c’est un jeu d’enfant. Elles passent au lave-vaisselle et ne gardent pas les odeurs. Et puis, l’inox et le verre, c’est rassurant. Pas de risque de produits chimiques qui se retrouvent dans ma nourriture.

Dernière chose : Leur couvercle avec la pastille jaune permet une conservation sous vide (il existe une pompe manuelle ou électrique  adaptée) donc les ces boites sont parfaites pour les adeptes du batch cooking car elles permettent de gagner quelques jours de conservation aux préparations.

Bref, si vous cherchez des boîtes durables et pratiques pour vos repas, ça vaut le coup d’y jeter un œil.

Le petit code promo qui fait plaisir : VEGGIE10 offre 10% sur tout le catalogue de Warmcook (dont ces fameuses boites en inox PIKA, mais aussi les extracteurs de jus Kuvings, les poeles en fonte etc…) et est cumulable avec les soldes !

• Boîtes compartimentées

Idéales pour séparer les différents éléments du repas, elles permettent de conserver la fraîcheur de chaque aliment et sont pratiques pour contrôler les portions. (Marque connue : Bento)

• Bocaux en verre

Parfaits pour les salades, les soupes ou les Buddha bowls.
Hermétiques, ils évitent les fuites dans votre sac, en revanche ça peut être un peu lourd parfois à emporter.
Faciles à empiler dans le réfrigérateur.

• Gourdes réutilisables

La base ! Indispensables au quotidien losqu’on se déplace pour emporter de l’eau, ou une boisson chaude comme le thé, le café ou même des soupes.
Choisissez-les en inox pour une meilleure durabilité et isolation thermique.

N’oubliez pas d’ajouter à votre kit :

• Des couverts réutilisables en bambou ou en inox.
• Une serviette en tissu, plus écologique que les serviettes en papier.
• Un sac isotherme pour transporter votre lunch box si vous n’avez pas accès à un réfrigérateur et que votre repas ne sera pas consommé rapidement.

Mais pourquoi éviter les boîtes en plastique ?

Elles peuvent libérer des substances chimiques nocives, surtout lorsqu’elles sont chauffées ou en contact avec des aliments gras ou acides. De plus, le plastique peut se rayer facilement, créant des endroits propices au développement des bactéries.

Elles ont tendance à se décolorer et à retenir les odeurs au fil du temps.
Leur durée de vie est généralement plus courte que celle des contenants en verre ou en inox.
Enfin, d’un point de vue écologique, le plastique est moins durable et plus difficile à recycler que le verre ou l’inox.

En choisissant vos lunch box dans des contenants durables et sains, vous investissez non seulement dans votre santé, mais aussi dans la protection de l’environnement.

L’automne est la saison idéale pour explorer une multitude de saveurs et de textures dans vos lunch box vegan. Les marchés regorgent de légumes colorés et de fruits savoureux qui apporteront à vos repas une touche réconfortante et nutritive. Potimarron, butternut, patate douce, champignons, pommes, poires… Autant d’ingrédients qui se prêtent parfaitement à la préparation de lunch box gourmandes et équilibrées.

Pour vous inspirer, voici 5 idées de lunch box vegan d’automne, faciles à préparer et délicieuses à déguster.

Buddha bowl quinoa, pois chiches rôtis et légumes de saison

Portions : 4
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients :

• 200g de quinoa
• 400g de pois chiches en conserve, rincés et égouttés
• 2 carottes
• 1 courgette
• 1 poivron rouge
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de paprika fumé
• Sel et poivre
• 1 avocat
• Graines de sésame pour la garniture

Pour la sauce tahini : 2 cuillères à soupe de tahini + Jus d’un demi-citron + 1 gousse d’ail écrasée + Eau pour ajuster la consistance

Instructions :

Préchauffez le four à 200°C.
Cuisez le quinoa selon les instructions du paquet.
Épluchez et coupez les carottes et la courgette en bâtonnets. Coupez le poivron en lanières.
Disposez les légumes et les pois chiches sur une plaque de cuisson. Arrosez d’huile d’olive, saupoudrez de paprika, sel et poivre. Mélangez bien.
Enfournez pour 20-25 minutes, en remuant à mi-cuisson.
Préparez la sauce en mélangeant tous les ingrédients.
Assemblez les bols : quinoa, légumes rôtis, pois chiches. Ajoutez des tranches d’avocat, arrosez de sauce tahini et saupoudrez de graines de sésame.

♥ Vous pourriez aimer également : 30 idées pour un apéro vegan

Salade de lentilles, patate douce rôtie et vinaigrette à l’orange

Portions : 4
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients :

• 250g de lentilles vertes
• 2 patates douces moyennes
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 100g de feta (optionnel, la version végane de Koro est incroyable)
• 50g de noix concassées
• 2 poignées de roquette

Pour la vinaigrette : Jus et zeste d’une orange + 2 cuillères à soupe d’huile d’olive + 1 cuillère à café de moutarde à l’ancienne + Sel et poivre

Instructions :

Préchauffez le four à 200°C.
Cuisez les lentilles selon les instructions du paquet.
Pelez et coupez les patates douces en cubes. Disposez sur une plaque de cuisson, arrosez d’huile d’olive, salez et poivrez. Enfournez pour 25-30 minutes.
Préparez la vinaigrette en mélangeant tous les ingrédients.
Dans un grand bol, mélangez les lentilles cuites, les cubes de patate douce, la feta émiettée, les noix et la roquette.
Arrosez de vinaigrette et mélangez délicatement.

Wrap falafels aux légumes grillés et houmous maison

Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes

Ingrédients pour 4 wraps :

• 4 grandes tortillas de blé complet
• 12 falafels (faits maison, achetés ou avec la préparation rapide en poudre Koro – 5% de réduction avec le code promo  VEGGIE5)
• 1 courge butternut
• 1 oignon rouge
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre
• Quelques feuilles de laitue et tomates s’il en reste (début automne)

Instructions :

Préchauffez le four à 200°C.
Épluchez et coupez la courge butternut en fines tranches. Coupez l’oignon rouge en rondelles. Disposez la courge et l’oignon sur une plaque de cuisson, arrosez d’huile d’olive, salez et poivrez.
Enfournez pour 15 minutes, en remuant à mi-cuisson.

Pendant ce temps, réchauffez les falafels selon les instructions (si achetés) ou préparez-les.
Lavez et essorez la salade. Coupez les tomates en tranches.
Étalez une généreuse couche de houmous sur chaque tortilla.
Ajoutez la salade, les tranches de tomates, les légumes grillés et 3 falafels par wrap.
Roulez les wraps et coupez-les en deux.

♥ Ne passez pas à côté de cet article : Mon avis en tant qu’adhérente La Fourche depuis + de 3 ans

Salade de lentilles, patate douce rôtie et vinaigrette à l’orange

Portions : 4
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients :

• 250g de lentilles vertes
• 2 patates douces moyennes
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 100g de feta (optionnel, la version végane de Koro est incroyable)
• 50g de noix concassées
• 2 poignées de roquette

Pour la vinaigrette : Jus et zeste d’une orange + 2 cuillères à soupe d’huile d’olive + 1 cuillère à café de moutarde à l’ancienne + Sel et poivre

Instructions :

Préchauffez le four à 200°C.
Cuisez les lentilles selon les instructions du paquet.
Pelez et coupez les patates douces en cubes. Disposez sur une plaque de cuisson, arrosez d’huile d’olive, salez et poivrez. Enfournez pour 25-30 minutes.
Préparez la vinaigrette en mélangeant tous les ingrédients.
Dans un grand bol, mélangez les lentilles cuites, les cubes de patate douce, la feta émiettée, les noix et la roquette.
Arrosez de vinaigrette et mélangez délicatement.

Quiche aux brocolis et tofu soyeux

Portions : 6
Temps de préparation : 30 minutes
Temps de repos (pâte) : 30 minutes
Temps de cuisson : 45-50 minutes

Ingrédients pour la pâte brisée végane (mais achetée ça marche aussi) :

• 250g de farine
• 125g de margarine végétale (La FLORA est top !)
• 60ml d’eau froide
• 1 pincée de sel

Ingrédients pour la garniture :

• 300g de brocolis
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 400g de tofu soyeux
• 60ml de lait végétal non sucré (amande ou soja)
• 3 cuillères à soupe de farine de pois chiches
• 2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle
• 1/2 cuillère à café de curcuma
• 1/4 cuillère à café de sel kala namak (optionnel, pour le goût d’œuf)
• Sel et poivre
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Instructions :

Préparez la pâte : Dans un saladier, mélangez la farine et le sel. Ajoutez la margarine en morceaux et sablez du bout des doigts. Ajoutez l’eau froide progressivement jusqu’à former une boule. Filmer au contact et laissez reposer au frais 30 minutes.

Préchauffez le four à 180°C.

Étalez la pâte et foncez-en un moule à tarte. Piquez le fond avec une fourchette.
Coupez les brocolis en petits bouquets. Émincez l’oignon et l’ail.
Dans une poêle, faites revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive pendant 2-3 minutes. Ajoutez les brocolis et faites-les cuire à feu moyen pendant 5 minutes. Salez et poivrez.

Dans un blender, mixez le tofu soyeux, le lait végétal, la farine de pois chiches, la levure nutritionnelle, le curcuma, le sel kala namak (si utilisé), du sel et du poivre jusqu’à obtenir une texture lisse.

Répartissez les légumes cuits sur le fond de tarte.

Versez l’appareil à quiche sur les légumes.
Enfournez pour 45-50 minutes, jusqu’à ce que la quiche soit dorée et que la pâte soit cuite.
Laissez refroidir quelques minutes avant de couper en parts.

Cette quiche végane complète est parfaite chaude ou froide. La pâte brisée apporte une base croustillante qui contraste agréablement avec la garniture moelleuse. Riche en protéines et en fibres, c’est un repas équilibré idéal pour une lunch box.

♥ Découvrez également : Le site à connaitre pour les meilleures alternatives vegetales

Boulettes de haricots rouges, riz complet et légumes vapeur

Portions : 4
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients pour les boulettes et accompagnements :

• 400g de haricots rouges cuits rincés et égouttés
• 50g de flocons d’avoine
• 1 oignon rouge finement haché
• 2 gousses d’ail écrasées
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de paprika
• Sel et poivre
• 200g de riz complet
• 400g de légumes variés pour la vapeur (brocoli, carottes, haricots verts…)

Ingrédients pour la sauce crémeuse citron/noix de cajou

• 4 cuillères à soupe de purée de noix de cajou
• 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
• 2 à 4 cuillères à soupe d’eau (selon la consistance désirée)
• 1 petite gousse d’ail pressée ou 1/4 cuillère à café d’ail en poudre
• 1 cuillère à café de sirop d’érable ou d’agave (optionnel)
• Sel et poivre au goût
• 1 cuillère à soupe de ciboulette fraîche ciselée (optionnel)

Instructions :

Dans un bol, mélangez la purée de noix de cajou avec le jus de citron.
Ajoutez l’eau progressivement en fouettant jusqu’à obtenir la consistance souhaitée.
Incorporez l’ail, le sirop (si utilisé), le sel et le poivre. Mélangez bien.
Ajoutez la ciboulette ciselée si vous le souhaitez.
Goûtez et ajustez l’assaisonnement si nécessaire.

Instructions :

Préchauffez le four à 180°C.
Dans un bol, écrasez les haricots rouges à la fourchette. Ajoutez les flocons d’avoine, l’oignon, l’ail et les épices. Mélangez bien.
Formez 12 boulettes et disposez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.

Enfournez pour 20-25 minutes, en les retournant à mi-cuisson.

Pendant ce temps, cuisez le riz selon les instructions du paquet.
Faites cuire les légumes à la vapeur pendant 10 minutes.

Pour la sauce, mélangez dans un bol la purée de noix de cajou avec le jus de citron. Ajoutez l’eau progressivement en fouettant jusqu’à obtenir la consistance souhaitée.
Incorporez l’ail, le sirop (si utilisé), le sel et le poivre. Mélangez bien.
Ajoutez la ciboulette ciselée si vous le souhaitez.
Goûtez et ajustez l’assaisonnement si nécessaire.

Servez les boulettes avec le riz et les légumes vapeur et nappez de sauce.

N’hésitez pas à commencer petit à petit. Peut-être en remplaçant d’abord vos contenants jetables par des boîtes réutilisables, ou en essayant une de ces recettes la semaine prochaine. Chaque petit geste compte, et vous verrez, c’est gratifiant de voir les progrès qu’on fait au fil du temps.

Et vous, vous avez déjà des astuces zéro déchet pour vos repas du midi ? Ou une recette préférée pour votre lunch box ? Partagez-les en commentaires, j’adorerais avoir vos idées !
N’oubliez pas, manger sainement tout en prenant soin de la planète, c’est possible et même plutôt chouette. Alors, on s’y met ?

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Ensemble, nous pouvons rendre la cuisine végane facile, gourmande et accessible à tous !

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