Devenir végétarien facilement en 3 étapes

Devenir végétarien est une question qui revient de plus en plus. Opter pour une alimentation végétale est un enjeu environnemental majeur, sans compter son  impact positif sur la santé et bien sûr sur la cause animale. Vous verrez enfin comment ne plus manger de viande ni de poisson en ayant une alimentation équilibrée.

Hello la green team ! Aujourd’hui je vais vous expliquer pourquoi devenir végétarien, par où commencer, les étapes par lesquelles passer pour faire votre transition alimentaire en douceur. En effet, depuis que moi-même je suis devenue végétarienne, je me rends compte que cela intrigue pas mal les gens. Que ce soit les ami(e)s, des connaissances, ou même des inconnu(e)s avec qui je pourrais échanger, un flot de questions abondent toujours :

• Pourquoi arrêter la viande et le poisson alors que tu aimes ça ?
• Comment tu as fait ?
• C’est pas trop dur quand même ?
• Mais les protéines dans tout ça ?
• Tu vas avoir des carences !
• Et ça ne te manque pas la viande ? etc etc etc…

C’est pourquoi, après avoir abordé la question du Pourquoi passer au végéta*isme, il est temps d’aborder la question plus concrète du comment devenir végétarien.

Quelles sont les différences entre végétarien et végétalien ?

Le végétaRisme consiste à ne plus manger de chair animale (ni viande ni poisson, et dans viande j’entends aussi la charcuterie et la volaille car certain.e.s pensent que ce n’est pas de la viande). A distinguer avec le végétaLisme, qui lui, consiste à ne plus manger de produits issus d’un animal (chair animale, œufs, produits laitiers, miel…) tout simplement car le végétaLien refuse de consommer tout produit issu de l’exploitation animale.

Peu importe votre mode de consommation aujourd’hui, tout le monde peut changer. D’ailleurs on ne dit pas que « seuls les imbéciles ne changent pas d’avis » ? L’important pour commencer est de savoir pourquoi devenir végétarien. Quelles sont les raisons qui vous motivent, quelles sont vos convictions.

Même si un article complet à été dédié aux raisons du végétarisme, je vais y revenir quelques instants car c’est important et c’est pour moi la clé. Les raisons qui poussent à devenir végétarien ou devenir végétalien sont nombreuses. Je les ai regroupées en 3 points et je vais commencer par celui qui m’anime le plus, je vous laisse deviner…

Pourquoi devenir végétarien ?

••• Pour la cause animale

Les scandales soulevés dans les reportages vidéos diffusées par L214 éthique & animaux est une association qui milite pour le droits des animaux. En s’infiltrant dans des abattoirs par exemple, elle montre les conditions de vie, de transport et d’abattage des animaux en s’appuyant sur des enquêtes filmées et accompagnées d’informations sourcées.

Ces abominations soulèvent des questions éthiques reposant sur des arguments étayés et l’association propose des solutions à mettre en œuvre aux niveaux politique et individuel pour éviter ça.

Leur dernière enquête montre l’horreur des abattoirs de la marque BIGARD par exemple. Ces abattoirs sont des zones de non-droit, où les vaches subissent des violences inouïes. Les images ouvrent les yeux, et les cœurs. Ces enquêtes sont indispensables pour faire bouger les lignes.

Si vous souhaitez devenir végétarien pour la cause animale alors ces images finiront de vous décider (ou lisez le rapport d’enquête si les images sont insupportables pour vous). Car oui les images sont choquantes vous n’avez pas envie de voir cela ! Mais personne n’a envie de regarder ça en fait… Pire, aucun être vivant n’a non plus envie de VIVRE ça… 

Autant mettre les pieds dans le plat sans jugement mais factuellement : Acheter votre viande, poisson, charcuterie au supermarché, grande foire aux animaux maltraités, manger cette chair animale revient malgré tout à cautionner ces pratiques. Faire l’autruche sur le sujet n’empêche pas ces horreurs. Consommer c’est décider.

 Quid des petits producteurs, le volailler sur le marché etc.. Là au moins, l’animal a une vie plus agréable, il est mieux traité, et c’est un bon début. Bon il meurt à la fin (et dans quel abattoir…) et vous le mangez. Mais sa vie aura été plus douce c’est vrai. A vous de vous poser la question la prochaine fois que vous aurez un morceau de cette vache, cochon ou autre dans votre assiette : Est ce qu’épargner leur mort serait un terrible sacrifice pour vous (et non pour l’animal du coup) ?

Les animaux sont des êtres sentients (ils sont sensibles et ressentent des émotions), ils méritent tous le droit à la vie (pas seulement nos chats et nos chiens). Est ce que j’ai envie de manger mon chien ? NON. Et aujourd’hui, je n’ai pas plus envie de manger une vache ou un cochon, qu’il ait gambadé dans les champs ou non. Et ceci est la 1ère raison et la plus forte pour laquelle je suis devenue végétarienne.

Les publicités réussissent à nous faire dissocier la viande, le jambon, le blanc de poulet de l’animal et quand nous mangeons, consciemment ou inconsciemment notre cerveau ne fait pas la relation avec l’animal vivant que l’Homme, dans son sentiment de supériorité, élève, exploite et tue des milliards d’animaux pour son plaisir gustatif. Alors que manger éthique, en épargnant ces vies, est possible avec de délicieuses alternatives végétales et équilibrées.

Une fois que vous prenez pris conscience de cela, non ce n’est pas difficile de devenir végétarien car vous ne ressentez pas la privation de chair animale mais le bonheur d’épargner une vie à chaque repas.

••• Pour une meilleure santé

+ La viande accentue les risques de maladie cardio-vasculaires

L’Organisation Mondiale de la Santé a classé la viande industrielle (et charcuteries) Cancérigène groupe 1 (dans le même groupe que la cigarette, l’amiante et le plutonium). La viande rouge est classée groupe 2 des facteurs cancérigènes. Elle dénonce que c’est une cause directe du cancer chez l’Homme.

Consommer de la viande et/ou de la charcuterie (produits transformés) tous les jours augmente significativement les risques de maladies cardio-vasculaires et certains cancers (18% pour le cancer colorectal). Plus de 17 millions de gens en meurent chaque année. ll faut savoir que pour lutter contre l’augmentation des risques infectieux dû aux conditions déplorables de l’élevage intensif (véritables incubateurs à virus), les animaux (poissons compris) sont bourrés d’antibiotiques. Donc la chair animale issue de ces élevages est imprégnée d’antibiotiques et de produits chimiques nocifs. Hum bonne ambiance ! Quelqu’un reprendra un peu de jambon chimique ?

Les documentaires fleurissent à ce sujet mais ils sont encore trop confidentiels… Je rêverai de voir un What the Health (produit par Joaquin Phoenix, en ce moment sur Netflix sous titré en français, la bande annonce en VO en revanche ci-dessous) un dimanche soir sur TF1 ! Car c’est une question de santé publique mais cela dérange trop !

Ce documentaire explique par exemple que le diabète, l’arthrite, les défaillances cardiaques, la démence, l obésité, les cancers, ce qui représente environ 70% des causes de mortalité, sont directement liées au mode de vie et au régime alimentaire (donc évitable). Plus concrètement, une part de charcuterie/jour augmenterait le risque de développement du diabète de 51%. Le lien entre la consommation de viande et le diabète est indéniable.

Le poulet me direz vous ? Pas mieux ! C’est une des sources principales de sodium. Dans les batteries ils sont souvent injectés d’eau salée et le cholestérol par gramme est quasiment identique que dans la viande rouge (85mg poulet contre 89mg bœuf). Alors le poisson ? toujours pas désolée. Le poisson sauvage est bourré de BCP, mercure, graisses saturées et cholestérol. Celui d’élevage est lui bourré d’antibiotiques et antifongiques car confinées les uns sur les autres ils attrapent des infections comme les volailles et Cie…

+ Les produits laitiers NE sont PAS nos amis pour la vie

Les produits laitiers eux, augmentent les risques de cancer dues aux hormones (sein, prostate, ovaire) de 34%. Le lait ne renforce pas les os, c’est un mythe. Concernant les fameuses protéines, tout d’abord elles sont faites par les plantes et nul besoin de consommer des animaux pour avoir les protéines que eux-même consomment. On peut produire 15x plus de protéines à partir de végétaux qu’à partir de viande. Par ailleurs, sachez que les protéines végétales profitent mieux à notre physiologie. Quand on passe à un régime végétal, les vitamines dans notre corps augmentent et la nutrition générale est largement meilleure.

Nous sommes l’héritage de mauvaises habitudes alimentaires, que nous ont souvent transmis nos parents et que nous retransmettons à nos enfants. Il est temps de briser ce cercle vicieux !

••• Pour préserver l’environnement

Réchauffement climatique, déforestation, sur-consommation d’eau (qu’il manque d’ailleurs)… encore une fois la question de l’élevage intensif soulève de nombreux problèmes.1 milliard de gens meurent de faim sur Terre.

La moitié des céréales et légumes cultivés servent à nourrir les animaux. 82% des enfants affamés vivent dans des pays ou la nourriture va au bétail qui sera tué et mangé par des gens aisés des pays développés comme les US, l’Angleterre ou l’Europe. Et ça, ça choque personne … Le fait de savoir qu’on pourrait nourrir chaque être humain de cette planète de façon équilibrée en transformant ces végétaux en nourriture pour les humains au lieu de nourrir les animaux avec ces mêmes denrées devrait déjà pousser les gens à devenir végétarien.

L’agriculture animale nécessite beaucoup plus d’espace que ce que nous pouvons avoir. Elles gaspillent la majorité des ressources écologiques. Le 2 août 2017, les médias scandaient que nous venions d’arriver au « dépassement de la Terre ». 216000 bébés naissent chaque jour sur Terre, ce qui revient à calculer qu’il faudrait 14000 hectares de terres cultivables en + CHAQUE JOUR. C’est impossible, on ne peut pas continuer ainsi. Quelle planète voulez-vous laisser à vos enfants ?

Donc on nous surine de trier nos déchets, de rouler à vélo car les 4×4 ça pollue, de couper l’eau quand on se brosse les dents mais arrêter de consommer de la viande est nettement plus efficace pour lutter contre la pollution et le réchauffement climatique. Aucun autre style de vie ne pourrait avoir un impact aussi positif sur la planète que de choisir de ne plus manger d’animaux, devenir végétarien, voir même et surtout adopter un régime végétalien.

Devenir végétarien étape par étape

La prise de conscience commence souvent par une rencontre, un documentaire, une lecture. Ensuite franchir le pas ne parait pas chose simple. Non pas parce que ne plus consommer de chair animale est insurmontable, mais simplement parce que cela veut souvent dire revoir complètement son alimentation, réapprendre à faire les courses, à cuisiner.

Mais j’ajouterai également qu’il faut faire fi du poids culturel, surtout dans la gastronomie française, qui a tendance à mettre la viande au centre du repas (et on construit le repas autour). Faire fi de nombreuses personnes qui voient les végétariens et végétaliens comme des personnes en marge, des bobos (Et oui, c’est devenu une insulte…) et qui parfois vous traiteront avec mépris. Ce n’est heureusement pas la majorité mais il faut le savoir c’est toujours mieux d’être préparé(e).

Néanmoins, à côté de cela, vous entrez dans un monde d’amour, de valeurs altruistes et bio-sphériques, vous entrez dans une autre sorte de gastronomie avec tout autant de saveur et de plaisir. La joie qu’enfin vous ne détruisez pas votre santé, que vous n’encouragez pas la cruauté et que vous n’endommagez pas la terre à chaque fois que vous mangez est un plaisir indescriptible.

Alors vous êtes prêts ? On y va !

••• Etape 1 : Réduire les protéines animales & prendre conscience de ce qu’on mange

Pour commencer, je préconise de commencer à devenir végétaRien avant de vouloir être végétaLien. Procéder par étape me semble le plus facile. Dites-vous que chaque action de votre part, chaque pas de fait vers le végéta*isme est un pas de gagné. Si vous ne vous sentez pas de tout arrêter du jour au lendemain, je vous conseille de commencer par espacer les repas avec de la viande, du poisson et/ou de la charcuterie et alterner avec des substituts végétaux à la viande par exemple. Informez vous sur les protéines végétales (un dossier complet à ce sujet en PDF dans ce lien). Instaurez vous des RDV veggie comme « le soir c’est veggie » ou 1 journée/semaine complètement veggie, puis 2 jours puis 3..

De plus je vous invite à prendre conscience de chaque aliment que vous mangerez. Par exemple, j’ai tellement associé les steaks à l’animal que je ne sais plus les dissocier (je vous assure que ça donne moins envie d’en manger !). Les fruits et légumes que vous achetez ou faites pousser, essayez de vous intéresser à la provenance (En Espagne ils utilisent encore plus de pesticides qu’en France par exemple).

Donc privilégiez les fruits et légumes de saison, provenant de l’agriculture biologique tant que possible (manger des tomates au Round’up par exemple c’est pas le top quoi…). A choisir entre du bio qui vient de loin ou un producteur local en agriculture raisonné, mon avis est de privilégier le local. Comme pour tout, tout est une histoire de bon sens.

••• Etape 2 : Réapprenez à cuisiner avec de nouveaux aliments

N’essayez pas de tout remplacer systématiquement par un produit similaire mais végétal. Vous seriez déçu(e) du goût car inconsciemment vous vous attendez à retrouver le goût que vous connaissez et ce ne sera pas le cas. Essayer simplement de cuisiner différemment.

Pour cela :

• Inspirez vous des livres de recettes végétariennes et végétaliennes,
• Lisez les nouveaux magazines qui regorges d’infos, petites astuces et bonnes recettes comme Slowly veggie, Veg, Healthy food (pas complètement végétarien celui-là).
• Fouinez sur le web il y a pléthores de recettes vegan, astuces et infos,
• Renseignez vous sur les nouveaux aliments que peut-être vous ne consommiez pas avant de commencer à devenir végétarien.

+ Les clés pour une alimentation végétarienne équilibrée

Le mot d’ordre : Varier les plaisirs. Devenir végétarien ce n’est pas du tout ennuyeux, bien au contraire et comme tous les régimes alimentaires (même les carnés) il faut absolument manger varié.

Assurez-vous de manger des légumes à chaque repas et d’avoir un apport en protéines végétales. Justement, me direz-vous ! Où les trouver ? Pour remplacer les protéines de la viande vous associerez céréales et légumineuses au même repas. Ce n’est pas la source unique mais l’association 1/3 légumineuse + 2/3 de céréales apportent l’essentiel de vos besoins. Et il y a de quoi faire, voici une liste non exhaustive :

• Les légumineuses : Lentilles, Pois chiches, Fèves, Tarbais, Haricots, Lupin, Haricots azukis…

Rassasiantes, riches en protéines, en glucide et en fer, elles sont également pauvres en matières grasses et représentent une bonne source de calcium, phosphore, magnésium, vitamines B1 et B2 !

• Céréales : Blé, Avoine, Orge, Mais, Riz, Quinoa…

Elles restent la base de notre alimentation et diffèrent en fonction des continents : l’Asie avec le riz, l’Amérique du Sud avec le maïs, l’Europe avec le blé. Les céréales apportent des protéines et glucides. Consommées complètes, elles contiennent aussi du fer, des fibres, et d’autres minéraux.

• Oléagineux : Amandes, Noix (de cajou, de Pécan, de Macadamia …), Noisettes, Pignons, Pistaches…

Ce sont des fruits riches en acides gras et pauvres en eau. Les oléagineux sont aussi riches en protéines (pour les fruits à coque), et en divers minéraux comme le calcium, le zinc ou le magnésium dont, pour certains, il est possible d’extraire de l’huile.

• Algues : Nori, laitue de mer, kombu , wakamé, agar-agar

Exceptionnellement riches en vitamines et oligo-éléments, ces légumes de la mer sont de précieux alliés santé. A consommer fraîches, déshydratées, en paillettes, en poudre, elles sont également sources de protéines végétales, d’acides aminés et sels minéraux.

• Huiles : Olive, Noisette, Avocat, Colza, Lin, Cameline, Noix…

Ce qui est important en nutrition, c’est aussi la qualité des corps gras que l’on ingère. C’est pourquoi je vous conseille d’utiliser des huiles vierge de premières pression à froid de préférence. Variez les plaisirs, il existe tellement d’huiles différentes qui vous permettent de varier les goûts et les apports en acide gras. L’huile de Colza par exemple contient plus de 2% d’Omega 3, ce qui est excellent pour la santé. Attention : certaines huiles ne s’utilisent qu’à froid et surtout pas en cuisson (ex : l’huile de noix).

Privilégiez les aliments complets ou semi-complets (plus riches en nutriments, plus assimilables, plus faciles à digérer). Agrémentez vos salades avec des graines de courge, des graines de lin ou de chia. Composez de nouvelles recettes à base de légumineuses (idée recette : Salade de lentilles au pamplemousse) et de céréales : les 2 combinés apportent beaucoup plus de bienfaits comme je le disais précédemment.

Bon je ne vais pas vous faire un dossier nutritionnel, ce n’est pas le but et je n’en ai pas les compétences. Simplement c’est pour vous dire que devenir végétarien permet aussi d’apprendre à manger de nouveaux aliments, découvrir de nouvelles saveurs, oser de nouveaux mariages de goûts et prendre conscience de ce qu’on mange et des bienfaits pour notre santé. Le plus important, et c’est le cas dans tous les régimes alimentaires, est de VARIER les aliments. Chacun apporte des bienfaits différents et c’est par une alimentation variée qu’on obtient plus facilement une alimentation équilibrée.

••• Etape 3 : Manger doit rester/devenir un plaisir

Ne vous mettez pas la rate au court bouillon (Je sais : expression qui n’est plus utilisée depuis les années 80). Rien de pire que la charge mentale pour baisser les bras. Savourez ce que vous mangez, prenez plaisir à découvrir et goûter de nouvelles saveurs. Vous avez la flemme de cuisiner ? Pas grave, il existe des produits bio et plats cuisinés veggie prêts à l’emploi. Vous faites un « écart » un midi ou un soir ? Ce n’est pas grave, vous vous rattraperez au repas suivant. C’est au fil du temps que vos nouvelles habitudes alimentaires s’installeront naturellement et un jour, vous vous demanderez finalement quel a été le dernier jour ou vous avez mangé de la viande…

Les invitations, réceptions et diners au restaurant se feront avec plus de difficultés au tout début mais ce n’est finalement pas si compliqué. Devenir végétarien ne vous coupe pas du monde ! Continuez les restaurants « tradi » il y aura souvent au moins un plat sans viande ni poisson. Si ce n’est pas le cas, n’hésitez pas à demander au restaurateur si il peut remplacer la viande ou le poisson dudit plat par autre chose, ils acceptent très souvent. Les restaurants italiens par exemple proposent souvent des pizzas ou des pâtes aux légumes.

Une fois la routine installée, vous verrez que vos ami(e)s feront l’effort spontanément de préparer quelques recettes végétariennes pour vous faire plaisir ❤️ et que vous sortirez diner aussi souvent « qu’avant ». Dès que possible, testez des restaurants végétaliens, vous serez surpris(e) de vous délecter de bons petits plats différents de votre quotidien. Les apéros seront aussi fréquents mais avec votre vin ou cocktail préféré, vous préparerez/grignoterez de bons apéros dinatoires veggies.

Le site Association Végétarienne de France regorge d’informations sur les fondamentaux, la nutrition, ils ont aussi une communauté… D’ailleurs ils ont fait un petit « Guide du végétarien débutant » que je vous invite à télécharger (en cliquant sur le lien).

Aujourd’hui je sais pourquoi je ne suis pas devenue végétarienne plus tôt : C’est simplement parce que je ne m’étais pas informée. Ouvrir les yeux et prendre conscience de tout cela vous donnera envie d’en savoir toujours plus : plus de livres, de documentaires, d’articles de blog…

Avant de conclure, je vous invite aussi à lire cet article paru sur Slate qui recense 8 témoignages de personnes qui ont passé le cap de devenir végétarien. Ils racontent comment ils ont eu le déclic et leur sentiment à ce sujet. Je trouve toujours intéressant de connaitre les points de vue de chacun.

Je vous souhaite la bienvenue dans le monde passionnant et bienveillant qu’est le végéta*isme. Et comme écrit très pertinemment AVF :

Ne pensez pas à ce que vous allez perdre mais à ce que vous allez gagner :

une vie plus saine, un impact environnemental plus faible, une cuisine plus variée, une meilleure conscience… ❤️

Quelques outils pour vous aider à devenir végétarien.ne

Ce n’est jamais facile de faire une transition dans son alimentation, surtout quand on est habitué à manger d’une certaine façon, que ce soit culturel ou non.

Aujourd’hui, il y a plein de façons de vous familiariser avec une alimentation végétale.

• Vous pouvez déjà consulter mes petites recettes vegan très simples et accessibles à tous Marre de ne pas savoir quoi cuisiner pour adopter une alimentation végétale ?
• Téléchargez l’ebook d’automne gratuit dans lequel vous retrouverez, entre autres petites astuces DIY écolos, quelques recettes de saison végétariennes.
• Je vous propose aussi un petit ebook gratuit de 7 recettes vegan pour un brunch ici en remerciement de votre inscription à ma newsletter.
• Aidez-vous en remplaçant la viande ou le poisson de quelques substituts à la viande. Sertains sont de tres bonne composition pour desproduits transformés et leurs goûts sont carrément bluffants ! Après avoir été simple cliente chez eux pendant des année, je collabore dorénavant avec vegetalsquare.fr qui est un site qui regroupe les meilleurs similicarnés ou plutôt les meilleures alternatives végétales et j’ai le plaisir de vous faire bénéficier de 5% de réduction sur vos commandes avec le code (affilié) VEGGIE5
• Rejoignez des goupes Facebook sur les recettes végétales, abonnez-vous à des comptes instagram (le mien par exemple hihi qui est @iletaituneveggie) qui proposent des recettes vegan et des conseils nutritionnels autour du végétal

Et la pâtisserie (végétale) dans tout ça ?

Devenir végétarien.ne ne veut pas dire non plus qu’on se prive de tous les bons desserts, car ça ne change rien. En revanche, si vous êtes gourmand.e (comme moi) et que vous souhaitez réduire votre consommation de produits animaux comme les oeufs et les laitages (comme moi) pas d’inquiétude, la pâtisserie végétale est aussi un régal. Après avoir appris quelques astuces pour remplacer les oeufs par exemple dans les recettes vegan sucrées, préparer de délicieux gâteaux vegan sera un jeu d’enfant. Vous pouvez commencer par faire quelques recettes sucrées végétaliennes simples comme :

– Des pancakes vegan à la banane

– Le gateau au yaourt vegan

– Le brownie aux haricots rouges (dingue !)

Végétaliser son alimentation c’est aussi comprendre les particularités de la cuisine végétale. Pour continuer de prendre plaisir à manger et découvrir de nouvelles saveurs il faut commencer par réapprendre à cuisiner car tout ce qu’on nous a appris en cuisine traditionnelle ou les ingrédients animaux sont au centre de toutes les recettes est à déconstruire.

Lire. Désapprendre. Réapprendre. Tester. Rater. Recommencer. Prendre plaisir. 

A vous la parole ! Vous omnivore et flexitarien, avez vous envie de sauter le pas ?

Quelles sont les raisons qui vous poussent à ne pas le faire ?

Et vous végétarien ou végétalien, depuis combien de temps avez vous changé votre mode de consommation ? Que pouvez vous dire à celles et ceux qui ne l’ont pas encore fait sur votre expérience ? Comment les aider ?

Pour en savoir plus sur l’alimentation végétale :

• Découvrez mes recettes vegan faciles et rapides à faire
• Approfondissez le sujet sur la consommation de viande et son impact avec ce dossier sur le végéta*isme.
• Je vous raconte ici au travers de mon tout premier post pourquoi j’ai décidé de devenir végétarienne à 40 ans.

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