Vous cherchez des idées 100% végétales pour cuisiner vos courgettes qui sont en abondance dans votre potager ? Vous êtes au bon endroit ! Dans cet article, je vous propose 5 recettes avec des courgettes crues qui subliment ce légume estival si polyvalent.
La courgette, ce légume vert qui abonde dans nos jardins et sur nos étals de marché dès l’arrivée des beaux jours, est souvent considérée comme fade. Pourtant, elle regorge de potentiel culinaire !
Saviez-vous qu’en France, nous consommons en moyenne 3,5 kg de courgettes par an et par habitant ? C’est ce que révèle une étude de FranceAgriMer publiée en 2021.
Vu comment mes pieds de courgettes produisent cette année, il a fallu que je me creuse la tête pour trouver comment varier les plaisirs avec des recettes aux courgettes crues donc sans cuisson (car il faisait une chaleur de dingue) car les 3,5Kg sont largement dépassés ici ahah.
Comme je ne pense pas être la seule, j’ai décidé de réunir dans cet article mes recettes vegan avec des courgettes crues issues de mon compte instagram pour que vous les retrouviez plus facilement. Prêts à tester et faire goûter de nouvelles recettes avec des courgettes à toute la famille ? C’est parti !
Les courgettes : un trésor nutritionnel à (re)découvrir
Avant de nous lancer dans les recettes, prenons un moment pour comprendre pourquoi les courgettes méritent une place de choix dans notre alimentation.
👉 Vous ne le savez peut-être pas, mais les courgettes sont de véritables alliées pour notre santé :
- Faibles en calories : Avec seulement 17 kcal pour 100g selon la table CIQUAL 2020, les courgettes sont parfaites pour les repas légers d’été ou pour ceux qui surveillent leur ligne.
- Riches en fibres : Elles contiennent environ 1g de fibres pour 100g, ce qui favorise une bonne digestion et contribue à la sensation de satiété.
- Une mine de vitamines : Les courgettes sont particulièrement riches en :
- Vitamine C : un antioxydant puissant qui renforce notre système immunitaire
- Vitamine A : essentielle pour la santé de nos yeux et de notre peau
- Vitamines du groupe B : importantes pour le métabolisme énergétique
- Des minéraux en quantité : On y trouve notamment du potassium (environ 261 mg pour 100g), du magnésium et du fer. Ces minéraux sont essentiels pour le bon fonctionnement de notre organisme, notamment pour la santé cardiovasculaire et musculaire.
👉 Au-delà de leurs qualités nutritionnelles, les courgettes ont d’autres avantages qui en font un aliment de choix pour notre bien-être :
- Hydratantes : Composées à 95% d’eau, elles contribuent à notre hydratation, particulièrement importante en été.
- Rassasiantes : Grâce à leur teneur en fibres, elles nous aident à nous sentir rassasiés plus longtemps, un atout pour contrôler notre appétit.
- Alcalinisantes : Les courgettes aident à lutter contre l’acidité du corps, contribuant ainsi à un meilleur équilibre acido-basique.
- Digestives : Légères et faciles à digérer, elles conviennent à tous, même aux estomacs sensibles.
👉 L’importance de la saisonnalité
Manger des courgettes c’est bien, mais les déguster en pleine saison, c’est encore mieux :
- Une explosion de saveurs : Les courgettes d’été, gorgées de soleil, sont naturellement plus goûteuses et plus sucrées. Un régal pour nos papilles !
- Un geste pour la planète : Consommer local et de saison, c’est réduire les distances de transport et éviter les cultures sous serres chauffées. Résultat ? Moins d’émissions de CO2 !
- C’est économique : En pleine saison, l’offre est abondante et les prix sont souvent plus abordables. C’est le moment d’en profiter !
- Une qualité nutritionnelle optimale : Les légumes de saison, cueillis à maturité, sont généralement plus riches en nutriments. De quoi faire le plein de vitamines et minéraux !
Saviez-vous que, selon l’ADEME (Agence de la transition écologique), consommer des fruits et légumes de saison permet de réduire jusqu’à 4 fois l’impact carbone de notre alimentation ? C’est considérable !
Alors, êtes-vous prêts à vous régaler de courgettes tout l’été ? Vos papilles, votre santé et la planète vous remercieront !
5 recettes avec des courgettes crues
Bouchée apéritive - Roulés de courgettes fourrées
Ingrédients
Notes
Instructions
- Coupez la courgette en lamelles fines à l’aide d’une mandoline. Les tranches doivent être suffisamment fines pour pouvoir être roulées facilement.
- Sur chaque lamelle de courgette, étalez une fine couche de tartinade de votre choix en veillant à ne pas trop charger en tartinade pour éviter qu’elle ne déborde lors du roulage.
- Roulez délicatement chaque lamelle de courgette tartinée sur elle-même pour former des petits roulés. Si nécessaire, maintenez-les fermés avec un cure-dent.
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Jus de courgettes, betterave, gingembre
Ingrédients
Equipment
Notes
Instructions
- Passez la courgette (bien lavée su non bio), la betterave et le morceau de gingembre à l’extracteur de jus.
- Si vous préférez un jus plus sucré, ajoutez également une pomme à l’extracteur.
- Le jus obtenu sera riche en nutriments et parfait pour bien démarrer la journée. Idéal à consommer à jeun, avant de déguster un bon petit déj sain et gourmand.
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Soupe froide de courgette au basilic
Ingrédients
Notes
Instructions
- Mettez la courgette crue coupée en morceaux dans un blender avec le yaourt, la gousse d’ail, et les feuilles de menthe ou de basilic. Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse et homogène.
- Assaisonnez avec du sel selon votre goût.
- Réfrigérez la soupe pendant au moins 30 minutes pour qu’elle soit bien fraîche au moment de servir.
- Ajoutez un trait d'huile d'olive au moment de servir et quelques topping (noix de cajou concassées...)
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Carpaccio de courgettes aux éclats de pistaches
Ingrédients
Notes
Instructions
- La veille, coupez la courgette en lamelles très fines à l’aide d’une mandoline ou du disque le plus fin de votre robot. Mélangez les courgettes avec le tofu émietté dans un bol. Ajoutez l’huile d’olive, le jus de citron et une pincée de sel, puis mélangez bien pour enrober les courgettes et le tofu. Couvrez et laissez mariner au frais toute la nuit.
- Au moment de servir, répartissez les courgettes et le tofu marinés dans des assiettes. Saupoudrez légèrement de sel, puis ajoutez le parmesan végétal que vous aurez préparé en mixant ensemble la levure maltée, les noix de cajou et les graines de chanvre.
- Ajoutez un trait de velours de balsamique sur chaque assiette, puis parsemez de pistaches concassées ou d’amandes effilées pour une touche croquante et un apport nutritionnel intéressant (bonnes graisses et protéines).
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Nice cream chocolat noisettes à la courgette
Ingrédients
Notes
Instructions
- Mixez la courgette crue préalablement congelée en petits morceaux avec la purée de noisette, le cacao en poudre, le sirop d’érable, et la pincée de sel. Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse et homogène.
- Ajoutez les noix de macadamia et mixez un peu si vous souhaitez avec des morceaux dans votre glace. (Optionnel)
- Dégustez immédiatement pour une consistance crémeuse. Si le mélange est trop liquide, replacez-le au congélateur pendant le temps d'obtenir une texture plus ferme (30mn à 1h en fonction de la texture souhaitée)
- Ajoutez les toppings de votre choix avant de servir, comme des éclats de pistache, des fruits secs, ou des pépites de chocolat, de la chantilly végétale...
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Dis-moi ce que tu en as pensé♥ Vous pourriez lire également : 30 idées pour un apéro vegan
Astuces pour réussir vos recettes avec des courgettes
Quelques derniers conseils pour maximiser vos réussites de recettes avec des courgettes :
- Choisissez-les bien : Optez pour des courgettes fermes, à la peau lisse et brillante. Plus elles sont petites, plus elles sont tendres et savoureuses.
- Ne les pelez pas : La peau des courgettes est comestible et concentre une bonne partie des nutriments. Lavez-les simplement avant utilisation (d'où l'importance de les choisir bio)
- Évitez l'excès d'eau : Les courgettes contiennent beaucoup d'eau. Pour éviter les plats trop liquides, vous pouvez les faire dégorger avec du sel avant la cuisson.
- Osez les associations : Les courgettes se marient bien avec de nombreux ingrédients. N'hésitez pas à expérimenter.
Polyvalentes, nutritives et délicieuses, les courgettes se prêtent à une multitude de recettes véganes créatives. De l'entrée au dessert, en passant par les plats principaux, elles sauront ravir vos papilles en toute simplicité.
Alors, quelle recette allez-vous essayer en premier ?
Et vous, quelle est votre recette préférée avec des courgettes ? Avez-vous des astuces à partager ? Je suis impatiente de lire vos commentaires et d'échanger avec vous.
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Merci beaucoup Corinne pour ces tres bonnes recettes, le carpaccio de courgettes
Merci 🙂